¿Qué cenar para dormir bien? Además de tener una habitación confortable, la cena juega un papel fundamental en nuestro descanso. La clave está en qué comemos en la última comida del día y cuándo lo hacemos.
Horario ideal para cenar
Lo ideal sería terminar de cenar al menos 2 horas antes de irnos a dormir. De esta forma, nuestro cuerpo habrá terminado o estará terminando la digestión, pudiendo dedicarse por completo a descansar y repararse durante la noche.
Si por tus horarios no puedes cenar con tanta antelación, no te preocupes. No hace falta que te vayas a la cama con hambre, puedes comer algo de fácil digestión y nutritivo al mismo tiempo, como un poco de jamón cocido, yogur con avena y frutos secos.
Qué cenar para dormir bien
Para una cena ligera y que favorezca el sueño, es recomendable incluir alimentos ricos en triptófano, magnesio, omega 3 y zinc. Estos elementos estimulan la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, que nos ayuda a relajarnos y conciliar un sueño reparador.
Pescado
El pescado es una excelente opción para las cenas. La mayoría de los pescados contienen omega 3, magnesio y triptófano, además de ser una fuente natural de melatonina, la hormona del sueño.
Aguacate
El aguacate es muy rico en omega 3, por lo que también es una buena opción para incluir en una cena ligera.
Queso fresco
Los lácteos, como el queso fresco, son una buena opción para las cenas. Incluso un vaso de leche calentita ha demostrado ser eficaz para inducir el sueño. El queso fresco también promueve la segregación de serotonina.
Frutos secos
Los frutos secos, especialmente las almendras, son una excelente fuente de omega 3 y contienen magnesio, otro suplemento para dormir bien.
Dátiles
Los dátiles son ricos en vitamina B5 y ácido pantoténico, que nos ayudan a relajarnos antes de dormir. Sin embargo, es importante consumirlos en cantidades moderadas debido a su alto contenido de azúcar.
Verduras
Las verduras como las espinacas, remolacha, zanahoria, brócoli y apio son muy ricas en triptófano y son una excelente opción para incluir en una cena ligera.
Frutas
El plátano es una potente fuente de triptófano que favorece el sueño. También puedes optar por frutas de fácil digestión como la manzana, la pera o el melón.
Huevos y pavo
Los huevos y el pavo son excelentes fuentes de proteína animal y recomendados para las cenas debido a su alto contenido en triptófano.
Alimentos para consumir de vez en cuando o de forma moderada
Estos alimentos son saludables para la cena, pero es mejor consumirlos como guarnición o en pequeñas porciones.
Carbohidratos
Los carbohidratos como la pasta, el pan, el arroz y las patatas no deben ser eliminados por completo de la cena, ya que podríamos sufrir hipoglucemia nocturna. Sin embargo, es importante no abusar de ellos, ya que pueden causar una digestión lenta y pesada.
Legumbres
Las legumbres pueden ser consumidas como guarnición, en ensaladas o en forma de hummus. Sin embargo, no conviene convertirlas en el plato principal de la cena, ya que suelen provocar gases y pesadez abdominal.
Hongos
Los hongos, como los champiñones, son sabrosos pero indigestos. Se pueden agregar en pequeñas cantidades a la ensalada o preparar un revuelto, pero es importante no abusar de ellos para evitar problemas de sueño durante la noche.
Chocolate negro
Una o dos onzas de chocolate negro no son una mala opción para la cena, pero no se debe exceder en su consumo, ya que puede dificultar la digestión y el sueño.
Embutidos y carnes procesadas
Los embutidos y las carnes procesadas, como el salchichón, chorizo y jamón serrano, son complicados de digerir, por lo que se recomienda evitar su consumo en la cena. En su lugar, es preferible optar por carnes magras como la pechuga de pavo.
Alimentos que no se deben cenar
Carne roja
La carne roja contiene una gran cantidad de proteínas, lo cual la hace complicada de digerir. Por lo tanto, es mejor reservarla para la comida del mediodía y evitar su consumo en la cena.
Alimentos muy picantes
Los condimentos picantes como el chile, el wasabi o la pimienta son sabrosos y saludables, pero no son la mejor opción antes de dormir. El picante puede irritar la mucosa del estómago y dificultar la digestión.
Alimentos ricos en vitamina C
Las naranjas, mandarinas y kiwis son alimentos saludables que deberían estar presentes en nuestra dieta habitual, pero son ácidos y no son recomendables para la cena. Es mejor optar por frutas más suaves como las manzanas, que también tienen un contenido moderado de azúcar.
Coliflor
La coliflor es un alimento saludable, pero puede producir gases. Es mejor consumirla en el almuerzo y optar por alimentos más fáciles de digerir en la cena.
Café y té con teína
El café y el té con teína son bebidas que impactan el ritmo circadiano del sueño, dificultando la conciliación y la calidad del mismo. Por lo tanto, es mejor evitar su consumo en la cena.
Recuerda que la noche no es el mejor momento para beber grandes cantidades de agua, ya que puede propiciar los despertares nocturnos para ir al baño. Es mejor hidratarse principalmente por la mañana y por la tarde.
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